觉察，正念，冥想和拔毛癖

目前还没有正式开始学习冥想，但先记一点东西，作为理论依据（虽然全是来自 AI 的，我比较质疑它的科学性，还是得以书籍中的说法为准）。

但我需要让自己明确一下，我现在这么学习是不靠谱的——AI 太容易附和我了，我应当通过 RAG 去学习，这让 AI 能从权威的角度出发，而不是像这样和我玩文爱，cosplay。

书籍的话，准备看《八周正念之旅》，这本书看上去不那么神神叨叨，之前尝试 peek《十分钟冥想》，然后发现作者的文风我太难接受了，我要的不是什么生活的感悟啥的，而是行之有效的实践方法，以及客观科学的理论基础。

我必须告诉自己——这是我最后一次直接拿 AI 的说法去写在笔记里。以后我必须要利用 RAG 进行学习，看具体使用哪个软件，是 LangFlow 还是 Dify 还是第三方的个人知识库软件。

实际上下面的内容越写心里越没有底儿，因为对这方面还是太过缺乏经验。我意识到，我后面实际学习相关内容的时候，应当从脑科学的角度去出发，从默认模式网络，突显网络，中央执行网络以及他们之间的关系的角度去出发去建立心智模型（但同样要避免过度客观性，要从实践出发）。但这时候我建立的实际上就不只是关于冥想的心智模型了，而是关于脑袋运作，关于人的生活、学习的心智模型了。

这里摘录下面最重要的部分：

而冥想，是训练觉察能力的核心的方式。冥想反复从走神回到当下，而当下，就是当前的自己和世界，就是觉察感受到的东西。

要回到当下，需要一个锚点——需要现实的，而非思维中的未来或者过去的东西，而身体上的感受，是最合适的锚点——它始终存在，它具体且客观。

而呼吸，是一个最合适的锚点——它是多通道的，包含触觉，听觉，嗅觉，而且它永不间断。每次走神，我都能通过呼吸唤回自己。

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重新看待冥想

在过去，我经常怀疑冥想的意义，我觉得冥想不过是宗教或者什么东西用来麻醉人的工具，和鸦片无异。我因此觉得搞冥想的人都是傻瓜。

但最近研究酒精的替代品，看到AI提到什么所谓的“正念冥想”，突然感兴趣因此去询问了一下 AI，得到下面的结论：

1. 过去的冥想脱不开宗教的烙印，但现代的冥想方法对此进行了扬弃，将宗教的部分去除，保留其科学的部分
2. 正如健身锻炼肌肉，冥想是一种对大脑的训练方式，冥想让人主动地、高频率地从分神回到专注状态，以此训练大脑使它更加专注。

冥想并非仅是某种心理作用或安慰剂或逃避方式——冥想能够确实地改变大脑结构，更具体的说：冥想通过反复觉察注意力漂移（如呼吸时走神）并主动拉回，能增厚前额叶皮层（负责自我调节）并削弱杏仁核反应（减少应激性）。

但同样地，冥想也不会革了你大脑的命，不会让你突然“开窍”，智商直奔 200，正如健身无法让你成为超人，它有其局限性。

能这样顺滑地接受冥想，其实也可以归结于我之前看了《刻意练习》一书，其中提到神经可塑性——大脑的结构是可以随着我们不断实践而改变，适应我们的实践的。因此，我相信大脑可以像肌肉一样被我们的主动练习所改变。

冥想的过程，显然就是让大脑习惯于专注，允许大脑认识到自己在走神，并主动地回到专注状态。

冥想能够提高下面的能力：

1. 审视自己思维过程的能力（显然对批判性思维有利）
2. 审视自己内心的能力（显然对情绪管控调节有利）
3. 专注的能力，观察力（显然对学习画画有利）

但更正式的说，是提高大脑的觉察 Awareness 能力。

觉察

觉察，即不评判地注意自身感受、思维、身体反应、外部环境。听起来很折衷主义？我也这么觉得，但可以换换思路，这个下面谈。

“不评判地关注”，这个是说我们要不偏不倚地正视我们的感受、思维、身体上的信号如疼痛，瘙痒，冲动、环境。不对此做任何有倾向性的判断，而是承认，然后接纳它的客观存在。

我比较倾向说，觉察，就像是作为一个第三者，透过镜头去看自己和世界，不偏不倚地正视自己的思维过程，自己的情绪和动作，自己身上莫名的疼痛和瘙痒，他人的表情、动作。重点是，我不是以我为出发点去思考，而是以一个机器人的角度，任何事情发生就是发生了，我只是正视它，接纳它，把它作为感性认识。

我正在生气，情绪激动；我额头上有一些微妙的疼痛，集中在表面区域；（断食10小时后）我感觉到一阵阵的饥饿感，胃在发紧，灼热感；（看到悲伤的新闻后）我喉咙发紧，呼吸困难。

觉察大概是这种感觉，只是看待，没有分析，觉察的过程中，没有理性的参与。

而冥想，是训练觉察能力的核心的方式。冥想反复从走神回到当下，而当下，就是当前的自己和世界，就是觉察感受到的东西。

冥想反复从走神回到当下，可以把它想象成肌肉从放松到紧绷以提起重物，在冥想时，我们主动、高频地进行这一个操作，而结果是肌肉量增加，我们更容易去提起重物，即更容易关注当下。

要回到当下，需要一个锚点——需要现实的，而非思维中的未来或者过去的东西，而身体上的感受，是最合适的锚点——它始终存在，它具体且客观。

而呼吸，是一个最合适的锚点——它是多通道的，包含触觉，听觉，嗅觉，而且它永不间断。每次走神，我都能通过呼吸唤回自己。

提高觉察能力的意义

感受到的东西，我们无法立刻理解它，只有理解了的东西，我们才能更好地感受它。

这么看来，觉察其实是很普通的东西——元认知嘛，关于思维过程本身的思维（不过元认知包含分析自己思维的部分，而觉察真的就只是观察，描述，不做分析）。这时候就想问了，觉察能力的提升究竟意味着什么，它又如何应用在我们的生活中？

这里不讨论太多因为发现我自己也不是很清楚，总之，觉察能力的提升就像换成更好的镜头去看待自己和世界，我看得更清楚，更细致，无论是对自己的思维还是对外界，这让我能够更早地，更明确地知晓自己的想法，来为后续的行动做指引。比如我更快地意识到了自己的愤怒以及愤怒的原因，我就有更多机会把这愤怒抑制下来，去真正地解决问题而非发泄不满、

但提升觉察能力的最重要的一点在于——

觉察力能让我意识到我正在分心，让我接受这分心，并轻柔地把注意力再调整回来。这样，觉察能力就带来了专注。

此外，觉察力能让我更好地分析和明确我的焦躁、不安的来源，而无法沉下心来学习，拖延症等，大多是因为焦虑，因此，觉察力也对解决我的拖延症有意义，因而对我的画画有意义。

以及，或许，直觉就是觉察力的一种体现。

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实际上，大脑有一种“自动导航模式”（大脑的默认模式网络 Default Mode Network），我们走路，刷牙，以及各种冲动，强迫症，习惯，都来自于这个自动导航模式，它是感性的，模式化的，为理性认知分担负担，但它有时候也会覆盖掉理性，比如走神，无法抑制的愤怒等。在专注复杂任务时，进入自动导航模式就意味着分心。觉察力，让你能够认识到自己正处在自动导航模式，并主动切换回专注模式。

觉察意味着折衷主义吗？

结论：非也。不评判和接纳，都是为了更客观地明确现状，而非忽视情绪，让它无所作为。实际上，觉察的下一步，就是利用觉察得到的信息去进行分析，指导我的下一步动作。倘若被现状所影响、操控，我们反而就可能被感性冲昏头脑。

觉察发现自己的情绪，而折衷要取消掉自己的情绪。觉察让我们更有主见，而非看破红尘。

拔毛癖和非正式的觉察练习

我十多年来一直有着拔头发的强迫症，喜欢摸发质不好的头发粗糙的质感，然后拔掉后叼在口里。练习觉察似乎有助于解决这个强迫症。

“在日常生活中主动观察和思考自己的行为，本身就是一种培养觉察能力的有效方式，即使没有系统地进行冥想训练。这种非正式的觉察练习（Informal Mindfulness）可以通过有意识地关注当下的行为、情绪和思维模式，逐渐增强自我觉察力，从而帮助管理拔毛癖（或其他强迫行为）。”

具体操作方式是，在平常也主动地去观察自己的行为，情绪，思考过程，以及出现拔头发的冲动的时候及时叫停自己。

这个看上去相当抽象，但好像光是这点就足够去实践了，告诉自己需要主动观察自己后，好像确实就能够开始主动地进行它了，很多突然的冲动，如晃腿，手伸向头发，都会触发它…即使我还没有开始正式地进行冥想。

既然这里提到非正式的觉察练习，那当然就有正式的了。正式的觉察练习当然就是主动的冥想。但这个是后话。