关于饮食和减脂

最近开始让 AI 规划食谱，顺便学到了一些关于营养学的理论知识（？），这里记一下怕后面忘了。

下面的所有内容几乎全是来自于 AI 的，谨慎看待。

有哪些营养成分？

首先，饮食要考虑的营养，不谈那些微量元素的话，主要分为热量，蛋白质，脂肪，碳水化合物，膳食纤维。热量的量纲是千卡（或大卡，或卡路里），而其他的量纲是克。

包装食品的营养成分表中，会使用千焦为单位，$1 kJ \approx 0.25 kcal$，即将千焦除以 4 能够得到千卡。

蛋白质、脂肪、碳水化合物都对热量有贡献，其中：

  • 蛋白质：4 kcal/g
  • 碳水化合物：4 kcal/g
  • 脂肪：9 kcal/g
  • 酒精（这里提一下）：7 kcal/g （所以一瓶 500ml 的 2.5%酒精度的啤酒就差不多是等于一碗白米饭了）

注意——酒精会优先于脂肪燃烧，等于说是抑制脂肪分解，减肥应当避免酒精。

一天需要多少热量？

有两个指标被用于计算每日总热量，BMR（基础代谢率）和 TDEE（总热量消耗）。

基础代谢率，是什么都不干，静息的情况下维持生命所需要的能量。基础代谢率有一个公式：

比如，男性，26 岁，162cm，70kg，换算得到 $BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 162 - 5 \times 26 + 5 \approx 1588 kcal$。

而 TDEE 则是每日消耗的总热量，它是基础代谢率乘以一个活动系数：

  • 久坐（基本不动）：$BMR \times 1.2$
  • 轻度活动（每周 1-3 次运动）：$BMR \times 1.375$
  • ……
  • 高强度体力劳动：$BMR \times 1.9$

这个活动系数具体怎么来可以尝试把自己的运动信息告诉 AI？AI 说我的活动系数可以置为 1.6，这时候 BMR 就是 $1588 \times 1.6 = 2540 kcal$，我耗能这么高？

AI 似乎强调，每日的热量摄入应当不低于 BMR，否则可能导致基础代谢降低，让身体进入节能模式，从而更难减脂。

热量怎么分配？

热量分配其实不需要那么具体，人的身体是很有鲁棒性的。

下面的范围不一定科学！是 AI 说的！

对一般饮食：

  • 蛋白质：15% - 25%
  • 脂肪：25% - 35%
  • 碳水化合物：40% - 60%

此外还存在一种所谓的高蛋白饮食，其更多依赖蛋白质供能：

  • 蛋白质：30% - 35%
  • 脂肪：25% - 30%
  • 碳水化合物：35% - 45%

假设每日摄入 1800 kcal（我原本以为很高，结果这个可能还是偏低的？），则此时：

一般饮食：

  • 蛋白质：67.5 g - 112.5 g
  • 脂肪：50 g - 70 g
  • 碳水化合物：180 g - 270 g

高蛋白饮食：

  • 蛋白质：135 g - 157.5 g
  • 脂肪：50 g - 60 g
  • 碳水化合物：157.5 g - 202.5 g

另一种高蛋白饮食的说法是，每日摄入蛋白质 1.6-2.2 克/公斤体重，低于此便不是高蛋白饮食。这两个指标可能要一起考虑。比如，按这个按体重的看法，我一天就必须至少摄入 $70 \times 1.6 = 112 g$ 的蛋白质。但同时也有种说法，说这种摄入应当考虑瘦体重（去掉脂肪的体重）而非总体重。

此外，根据营养成分表中的 NRV（每日参考值，这个是对普通人群而言的），其建议人一天摄入：

  • 热量：2000 kcal
  • 蛋白质：60 g
  • 脂肪：55 g
  • 碳水化合物：300 g
  • 膳食纤维：25 g

选择怎样的碳水化合物？

碳水化合物是主要的热量来源（即使是高蛋白饮食也是如此），通常碳水被称为是主食，因此碳水化合物的选择是重要的。

任何食物都有一个所谓 GI（升糖指数）的指标，升糖指数高代表食物会越快地升高血糖。食物按 GI 值分可以分为下面的类型：

  • 低 GI（GI < 55）：对血糖影响小，缓慢释放糖分，如蔬菜，豆类，坚果，燕麦，全麦面包
  • 中等 GI（56 < GI < 69）：中等程度的影响，如全麦饼干，部分水果（香蕉），土豆
  • 高 GI（GI > 70）：迅速升高血糖，如白米饭，糖果，甜点

别看 GI 值低和高看上去差别不明显（燕麦 50，白米饭 80 左右），但如果从比例上来看的话，白米饭的 GI 是燕麦的 1.6 倍了，这已足够夸张。

如果要减肥，应当尽量选择低 GI 值的食物。原因如下。

胰岛素和胰高血糖素可以认为是对减脂最关键的两个激素（当然，也有其他的激素会有同样显著的影响），其中：

胰岛素尝试降低血糖水平，高血糖会促进胰岛素水平升高。胰岛素水平升高，胰岛素会促进葡萄糖进入细胞，同时会促进脂肪的储存。可以认为，低胰岛素等于脂肪分解模式，高胰岛素等于脂肪储存模式。

胰高血糖素尝试增加血糖水平，低血糖会促进胰高血糖素水平升高。胰高血糖素水平升高时，胰高血糖素会促进肝脏分解糖原以提高血糖，同时促进脂肪的分解和转化为能量。可以认为，高胰高血糖素等于脂肪分解模式。

高 GI 值食物会导致血糖迅速升高，而且会升高到很高的水平，因此会导致胰岛素水平上升，血糖转化为脂肪；低 GI 食物会导致血糖缓慢升高，且最高水平相对不会很高，因此胰岛素水平上升幅度有限，胰高血糖素更多发挥作用。

因此，尽量选择低 GI 值食物。当然，无论选择哪种食物，都不能吃太多。

但同时这里也要注意——胰岛素对蛋白质合成（肌肉修复）和细胞修复同样有促进作用，这也是为什么即使是高蛋白饮食也需要大量碳水。

断食的意义？

这一节内容似乎要酌情看待——酮症似乎得使用所谓的生酮饮食（低碳水，中蛋白，高脂肪）才会有显著效果，但无论如何，轻断食限制晚上不能吃任何东西，这件事本身就对减肥有帮助。或许，轻断食更重要的是它的规律性。

网上会看到很多种类的断食法，据称是有科学依据的。我最近几个星期一直在采用 8+16 轻断食法，具体来说，就是每天只有 8 个小时吃饭，16 个小时饿肚子（完全不吃，一点热量都不摄入，只能喝水，茶，黑咖啡（晚上可不能喝））。

其实你如果算 8 点，12 点，18 点这样正常吃饭的话，是进食 10 小时，禁食 14 小时，看上去好像也没什么区别 hhh，但正常吃饭并没有禁止在晚上吃点零食啥的，这就造成了区别。

断食法的依据在于身体中会发生的两个效应（生物学过程？）——酮症和自噬。

酮症是身体在耗尽碳水化合物后，开始分解脂肪来获取能量的过程。一般而言，酮症在禁食 12 小时后开始发生，时间越久效果越明显。

自噬是细胞降解、回收不再需要或受损的细胞成分的过程，有助于延缓衰老等作用，但和减肥关系较小。自噬同样在禁食 12 小时后开始发生，时间越久效果越明显。

酮症效应会产生酮体，身体开始转而使用脂肪供能，因此断食能够有减脂的作用。

似乎酮症和自噬开始发生的时间和睡眠基本无关。实际上，睡眠时会分泌生长激素，有助于脂肪燃烧，保护肌肉，以及产生酮体。当然，断食同时会要求不能在该天摄入太多碳水，不然耗太久没耗完，就不会进入酮症了。

但是，禁食时间不能太长——禁食太长时间会导致肌肉流失，身体进入节能模式，低血糖风险，以及心理健康问题。

酮症之外呢？

和 AI 确认后发现，只有采用生酮饮食，酮症才会有明显效果。但是，断食在酮症之外仍旧有诸多重要意义：

首先，断食会严格限制热量窗口——只能在特定时段吃饭，其余时间严格禁食，这自然而然地限制了总热量摄入，从而增加热量赤字，减少无意识的进食（如晚上偷摸吃点零食）。

然后，空腹状态下（断食 8-12 小时后），胰岛素水平会更低，身体更容易利用脂肪供能。这也是为什么空腹时进行轻度运动有意义——提高燃脂效率。

其次，断食状态下，生长激素水平会大幅度上升，生长激素有助于维持肌肉和分解脂肪。

最后是自噬，自噬的重要性就在于长期的健康优化了，即使减肥成功了，也可以继续采用断食以得到自噬的好处（虽然自噬更多需要 24 小时以上的断食）

如何科学减脂？

减脂的关键在于造成热量缺口（或称热量赤字），即身体消耗的热量和摄入的热量的差值，热量赤字越大，效果越显著，消耗越多脂肪。

注意——摄入热量应当高于 BMR，不然会有更大风险进入节能模式，造成肌肉流失。比如，消耗 3000 kcal，摄入 2000 kcal，对比消耗 2000 kcal，摄入 1000 kcal，两者虽然同为 1000 kcal 的缺口，但前者会更健康。

造成热量缺口有两种方式——吃得更少（摄入变少），运动更多（消耗变多），两者可以同时操作，但避免过量，见下。

实际上消耗脂肪的量可以量化：脂肪 1 g 有 9 kcal 的热量，因此如果每天赤字 500 kcal，则一周会消耗 3500 kcal 脂肪，会导致 $3500 / 9 = 388 g = 0.38 kg$ 脂肪的消耗，但通常会把这个值定为 0.45 kg（因为一些其他因素）。

一周减重的合理范围在 0.5 - 1 kg 之间，按上面的比例，就是一周造成 3888 - 7777 kcal 的赤字，平均到每天，就是 555 - 1111 kcal 的赤字，每天减重 0.07 - 0.14 kg（但每天体重会因各种因素有波动，看每周减重更有参考价值）。

这个赤字范围是相对夸张的（1000 kcal 已经是非常激进的减重了），另一种说法是每天只要造成 300 - 500 kcal 的赤字。

长期赤字太高会造成肌肉流失——身体发现靠分解脂肪还耗不过来，就连肌肉也开始分解了。

长期大量赤字，即过快的减重，有诸多危害：

  1. 代谢减缓，即之前所说的节能模式，身体的基础代谢率降低，而且不仅仅如此——身体会尝试保持和增加脂肪，这对减脂是要命的
  2. 水分和肌肉流失，而不仅仅是脂肪

这些危害使得长期大量赤字造成的减重不可持续，造成所谓的“平台期”。

下面的方式能够尽量避免肌肉流失和身体进入节能模式：

  1. 热量赤字不要太高（至少不要长期太高）
  2. 进行力量训练（抗阻训练），力量训练能够提醒身体不要分解肌肉，并刺激肌肉的维持，同时力量训练造成肌肉量增长也能够提高基础代谢率
  3. 高蛋白饮食，确保足够氨基酸摄入以减少肌肉流失
  4. 偶尔几天增加碳水化合物的摄入，这能够恢复热量摄入，提高胰岛素敏感性，同时让身体不再适应赤字状态，能量充足对运动表现也会提高

使用哪些食物去提供哪些营养？

  • 碳水：尽量选择 GI 值低，纤维高的主食，如燕麦，全麦面包，糙米等
  • 蛋白质：动物来源和植物来源的应尽量均涉猎（氨基酸有 20 种，纯吃肉和纯吃菜可能都不全）
    • 动物来源如鸡胸肉，鱼肉，蛋，牛肉，乳制品
    • 植物来源如豆浆，豆类，豆腐，坚果，全谷物（燕麦，糙米……）
    • 乳清蛋白粉也可以快速补充蛋白质，这个健身的人爱吃
  • 脂肪：脂肪有多种种类——饱和脂肪，不饱和脂肪，反式脂肪等
    • 饱和脂肪需适量摄入，不应过量（会造成心血管疾病风险），通常来自于动物脂肪，如猪油，牛油
    • 不饱和脂肪可作为脂肪主要来源，来自于坚果，鱼类，鸡胸肉等
    • 反式脂肪最不健康，来自加工食品如薯片，炸物，应当完全避免（但馋嘴有时候是没办法的 w）
  • 膳食纤维：全谷物，蔬菜，水果，豆类，豆制品，坚果等