健身计划和饮食计划和杂项计划

任务分为四类——画画，健身，饮食，杂项。其中，健身包括跳舞及跳舞的学习，杂项包括家务，行政，计划安排等。

实际安排任务时，我可以提前把这周内的可以定的任务都定一下。我越有把握，我就能定越多。反正我定的是时间线清单，很方便定后续任务。

画画上的学习是一直变的，所以这里不记。

健身计划

健身计划是根据需求变的，准备一个月一修改。具体的说：

1. 囚徒健身的式要升级，新动作的学习，组数和次数要增多
2. 舞蹈的学习

关于式的更新，前期按照四个星期上升一个式去做规划。

安排上，参照这个表去做，每个星期要安排下个星期的健身方向。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
俯卧撑	引体向上	HIIT	俯卧撑	引体向上	HIIT	完全休息
深蹲	举腿		深蹲	举腿

当前我做到：

• 深蹲第四式-半深蹲：当前 3x25，目标是 3x50
• 俯卧撑第一式-墙壁俯卧撑：当前 3x25，目标是 3x50
• 引体向上第一式-垂直引体：当前 2x15，目标是 2x20 -> 3x20 -> 3x40
• 举腿第一式-坐姿屈膝：当前 2x15，目标是 2x25 -> 3x40

舞蹈可以在某种程度上替代 HIIT，非 HIIT 的时候可以拿舞蹈作为有氧替代。

然后舞蹈上，Cheer Up Hearts Up，不定具体目标，就当玩吧，毕竟我完全没有经验，你让我去定这个工时？

以及冥想动作，我想练全莲花坐，这个得研究一下，半莲花坐和简易盘腿坐我能直接操作，但这个恐怕得针对性训练。

饮食计划

要点：高蛋白，高膳食纤维，营养均衡。

保证高蛋白摄入，每餐至少有 30g 蛋白质摄入，每天至少有 100g 蛋白质摄入，同时辅以无氧运动和有氧运动和蛋白粉（就这个意义上来说，饮食和健身是分不开的）。

每天要保证一定的摄入：

• 一种绿叶菜（时蔬轮换）
• 一种任意素菜
  • 青椒
  • 蘑菇
  • 芹菜
  • …
• 300g 以上的鸡胸肉（对应大概是 60g 以上的蛋白质），或者部分替换为：
  • 豆制品
  • 牛肉干
  • 虾仁
• 50g 蛋白粉（40g 蛋白质）
• 一种水果
  • 苹果，香蕉，柑橘轮换
  • 西瓜，猕猴桃，梨子，草莓，蓝莓备选
• 2 个鸡蛋
  • 或者牛奶
  • 或者 25g 每日坚果
  • 或者奇亚籽（和燕麦同食）
• 两种主食
  • 混合糙米饭
  • 燕麦
  • 红薯
• 两粒深海鱼油补充 Omega3（也是为了 MGD 治疗）
  • 待吃完了，以三文鱼，沙丁鱼做替代（这个同时也算在蛋白质里）

然后，偶尔需要补充红肉，海鲜等，这个……我估计每周会下一次馆子可以作为补充。

因此，当前的待办清单：

• [ ] 绿叶菜
• [ ] 素菜
• [ ] 鸡胸肉、豆制品
• [ ] 蛋白粉
• [ ] 水果
• [ ] 鸡蛋或牛奶或坚果或奇亚籽
• [ ] 主食 A
• [ ] 主食 B
• [ ] 深海鱼油

杂项计划（中的重复任务）

• 每天早上的临战誓言
• 周日，检查本周完成进度，评价，安排下周任务
• 每天早中晚热敷、按摩
• 每天晚上，早上备菜
• 每天晚上落实进度到滴答清单
• 每天晚上做一下总结，记一下教训