《囚徒健身》笔记

徒手锻炼，六艺十式，不得不说这本书确实让人兴趣满满。能练出“功能性力量”，真正在生活中能用得到的力量，而不只是好看的“死肌肉”，对我来说还是相当有吸引力的。

这里做一下笔记，写一下徒手锻炼的注意事项，然后定一下一个对初学者（我）可能的计划。

关于桥和倒立撑，桥，书中建议做到窄距深蹲和悬垂屈膝后才能开始做桥，这两个是深蹲和举腿的第六式；倒立撑，书中建议先掌握窄距俯卧撑或偏重俯卧撑后才开始做倒立撑，这俩是俯卧撑的第六、七式。

关于热身

使用动作的低强度版去进行热身。做 2-4 组，高次数。关节不好，年老，天气冷，就 3 组或 4 组，否则 2 组即可。一个一般的建议是，先做一组 20 次，再做一组 15 次，不用太卖力，用一半的力量即可（这是说，第一次选择能完成 40 次的动作，第二次选择能完成 30 次的）。

但对初学者（没有更低强度版的动作可用），用正在练习的动作即可，每组 12 次，2 组。

关于每个动作

耐心，要耐心，不要小看每一个动作，即使它看起来轻松到极点。不要急于求成，去榨干每个动作。

一般来说，使用 2-1-2 模式——2 秒上，1 秒暂停，2 秒下，不利用惯性，把压力完全地施加在肌肉和关节上。在第五式之后，就大概可以按自己的习惯来了。

在后面做变式等的时候，可以尝试一些爆发动作，但这些动作……应当在能轻易地完成正常动作时再进行，不然很可能受伤或留下长期毛病。

“只有当你的关节已经适应了一般的，速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为主要训练方式。只做爆发式动作的人早晚会关节疼痛，咔咔作响。”

关于升级

前期大概可以每个月升级一级……？后面又不是这么说。

关于升级——

1. 先达到初级标准
2. 每周或每两周（难度更高可能得三四周）增加一次次数
3. 达到中级标准的次数后，增加训练组
4. 达到中级标准，增加第三个训练组
5. ……直到满足升级标准

这个……很明显不可能，前面的故事中说一个月从墙壁俯卧撑升级，但他升级次数是 3x50，一周增加一次次数的话这得快一年了，所以看节奏来，总之要榨干自己。

或许还是每月一级先实操看看，这个实际上已经是比较稳妥的了。

关于计划

首先只尝试四艺——俯卧撑，举腿，引体向上，深蹲，均 2-3 组，每个训练日训练其中两个。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
俯卧撑				引体向上
举腿				深蹲

我觉着这个实在是太保守了…………间隔一天去训练如何？

GPT 给我推荐了一个更加……费劲儿的计划，顺便往里面嵌入了 HIIT。我考虑按这个计划去做，试试嘛。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周日
俯卧撑	引体向上	HIIT	俯卧撑	引体向上	HIIT	完全休息
深蹲	举腿		深蹲	举腿

然后是研究四艺的每一艺的注意事项，以及第一式的细节。尽量保证……客观，作者可能有些过于吹嘘。

但囚徒健身 2 中其实也有一些内容可能最开始就要加入的，那本书我还没入手，等后面吧。

俯卧撑

俯卧撑练习上身。俯卧撑主要锻炼胸大肌，三角肌前束，胸小肌，肱三头肌。但其他部位的肌肉也能得到静力锻炼。

俯卧撑的一般原则：

• 避免诡异的角度和手部姿势，找到最适合自己的姿势
• 躯干，髋部，双腿始终要成一条直线
• 双腿并拢（不作弊！）
• 动作最高点时，双臂伸直，但肘部不要完全锁定而是微弯，同样的道理也适用于练腿时的膝盖，倘若锁死可能造成关节损伤，膝盖的半月板倘若损伤可能是不可逆转的
• 上推呼气，下降吸气（一般论）
• 使用 2-1-2 节奏提高动作质量，待超过入门级别后再加速，做快速、爆发动作。

注意：力量训练时的通用呼吸原则——推起、发力时呼气；下降、还原时吸气。

关于手势，正常地使用手掌做支撑（我手腕没受伤，也不希望它受伤啦，所以俯卧撑必须循序渐进）。但后面提升时可以改为用手指支撑。

第一式-墙壁俯卧撑

起始姿势：面对墙壁站立，双腿并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。

动作和结束姿势：弯曲肘部，直到前额轻触墙面

反复：将自己推回到起始姿势

注意事项：手掌高度不要太高，太高时会导致大臂和身体的夹角错误（正常时夹角应当在 30-45 度左右），损伤肩袖。

初级标准：1x10

中级标准：2x25

升级标准：3x50

后面的变式动作看描述就觉得有趣 hhh

深蹲

其实大多数动作都以下身为基础，即使是上身动作，如推、拉，拳击等，有腿伤时也无法做到。

深蹲锻炼整个下半身。

注意事项：

• 不同幅度深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲（全幅动作）能锻炼下半身所有肌肉
• 深蹲是臀部主导——想象夹紧屁股去发力，臀部后侧（臀大肌）发力
• （标准）深蹲动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，身体将无法继续降低
• 深蹲最高点时要完全伸直双腿（但不能锁死）
• 下蹲时身体前倾，要用肌肉力量有控制地下蹲
• 深蹲最低点时要想像自己在“坐着”而非“蹲”，膝盖和脚尖方向一致，不过脚尖，不内扣
• 最低点最难，但绝不能快速下蹲然后直接“弹”起来，这会损伤膝盖，要坚持 2-1-2 节奏——最低点停留 1 秒，并且要保证上半身不动，只靠腿部力量把自己推起

第四式-半深蹲

感觉前几个动作都怪怪的……准备从半深蹲直接开始，然而更加谨慎，避免快速升级——就定成……4 组 50 次后再升级到深蹲吧。

起始姿势：双脚分开，和肩同宽或略宽，脚尖向外

动作和结束姿势：保持背部挺直，弯曲髋部和膝盖（想象屁股向后坐），直到大腿水平。膝盖绝对不要向内（脚尖向外对此有益）。

反复：反向回到起始姿势

注意事项：脚尖朝外，背部挺直（不要弓腰塌腰）眼看前方，膝盖不过脚尖，发力时臀部主导。

初级标准：1x8

中级标准：2x35

升级标准：2x50

引体向上

健身似乎可以把人体肌肉分为四类，拉力肌群，推力肌群，核心肌群，下肢肌群。（感觉这个区分深入人体动态的学习的时候会有意义）

引体向上是训练拉力肌群（肱二头肌，以及背部）的最好的动作。

引体向上以下巴超过横杆为基准。肘部要微微弯曲（不要锁死），同时肩部必须避免耸肩，要收紧双肩，让肩膀下沉（肩胛骨向下拉，向脊柱中线靠近），想象像收回翅膀那样夹紧肩胛骨。

要先锁住肩膀，再拉动身体。

引体向上和体脂很相关，减肥会有帮助。

引体向上很难，每一式花几个月掌握也是正常的。

怎么握都行，正握反握侧握（吊环），怎么舒服怎么来。

不要蹬腿，坚持2-1-2。到第五式后，尝试突破极限时可以蹬腿，使得多做一二三次，但只有最后才如此，而且蹬腿不算次数。但仍旧要保证有能正常下来的余力。

引体向上是肩部和上背部肌肉的发力，如果收紧双肩，这将会很自然，否则会变成更多靠肱二头肌发力。

第一式-垂直引体

用门框或者高栏杆，靠近它站立，脚尖距离8-15cm。

起始姿势：面对站立，双腿并拢，抓住该物体，最好双手与肩同宽，但无法如此也OK；此时手臂应当是弯曲的。

动作和结束姿势：身体慢慢后倾，此时伸展手臂，直到手臂几乎伸直，身体和地面成一定角度。

反复：并拢肩胛骨，弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势

注意事项：肩部始终收紧！要注意上背部的感觉，不要全让肱二头肌抢风头。

初级标准：1x10

中级标准：2x20

升级标准：3x40

举腿

举腿练身体“中段”，这么说是说它应当和上身下身关联起来，不能孤立练习。

中段肌肉负责稳定我们的身体。仰卧起坐和举腿均能练。

举腿的注意事项：

• 放下双腿时吸气，抬起时呼气，动作最高点时呼气完毕。两次动作之间可以喘几口气如果有必要。
• 直腿举腿难可能是腘绳肌过紧，可以先拉伸
• 吃饭和练习腹肌的时间间隔至少两小时
• 坚持2-1-2，最低点不要利用惯性

第一式-坐姿屈膝

尝试做了几个，这玩意儿比卷腹刺激多了。

起始姿势：坐在椅子或床的边缘，身体后倾，双手抓住边沿，两腿伸直，两脚并拢，脚跟距离地面几厘米。

动作和结束姿势：呼气（发力呼气），同时平缓地抬起膝盖，直到膝盖距胸部15-25cm，呼气结束。

反复：暂停1秒钟，吸气，反向运动回到起始姿势。

这个动作似乎允许完成动作时上身有微妙动作以保证重心稳固，见图。

注意事项：

1. 双脚始终沿着一条直线运动，且始终悬空
2. 呼吸节奏要正确。腹部始终收紧，动作要慢
3. 两次动作之间可以喘几口气（所有中段练习均如此）
4. 调整起始姿势和结束姿势之间的动作幅度以调整难度

初级标准：1x10

中级标准：2x25

升级标准：3x40